Denne uges kostplan er designet til at balancere dine måltider i overensstemmelse med anbefalingerne: cirka 45-60% af dine kalorier fra kulhydrater, 25-40% fra sunde fedtstoffer, og 15-20% fra protein. Fokus er på at inkludere næringsstoffer, der understøtter knoglesundhed, hormonbalance og hjerte-kar-sundhed, såsom calcium, vitamin D, omega-3-fedtsyrer, og antioxidanter.

Hver dag indeholder tre hovedmåltider samt to mellemmåltider, som tilsammen sikrer en stabil energifordeling og et jævnt blodsukkerniveau gennem hele dagen.
Kostplanen giver desuden plads til et lille råderum, hvor der er plads til lidt af de såkaldte ”tomme kalorier” som fx slik, chokolade, vin eller andre snacks.

Planen har et gennemsnitligt energiindhold på ca. 1600-1800 kcal/dag.
Energibehovet kan variere meget på baggrund af alder, vægt, aktivitetsniveau, genetik mv. Derfor kan kostplanen tilpasses din individuelle livsstil og behov.
Udgangspunktet på 1600-1800 kcal/dag er beregnet til en kvinde i overgangsalderen, som er omkring 50-60 år, 165 cm høj, vejer 70 kg og har et moderat aktivitetsniveau.

Husk at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen for at opretholde en god hydrering og understøtte din kropsfunktioner.

Særligt for kvinder i overgangsalderen

Fokus på indtag af calcium og D-vitamin: Kvinder i overgangsalderen er mere tilbøjelige til at opleve et fald i knogletætheden og dermed en øget risiko for osteoporose. Det er vigtigt at sikre tilstrækkeligt indtag af calcium og D-vitamin for at støtte knoglehelbredet. Gode ​​kilder til calcium inkluderer mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager, nødder og fede fisk, som fx laks og makrel. 

Højt indtag af kostfiber: Øget fiberindtag kan hjælpe med at håndtere vægtøgning, forstoppelse og blodsukkerkontrol. Fuldkorn, frugter, grøntsager, bælgfrugter og nødder er gode kilder til fiber. 

Indtag af naturlige plantestoffer: Fytoøstrogener er naturlige planteøstrogener, der måske kan hjælpe med at lindre nogle overgangsalderrelaterede symptomer. Fytoøstrogener findes i fødevarer som soja, linser, hørfrø, klid, rødkløver og nogle frugter og grøntsager. Det er vigtigt at bemærke, at virkningen af fytoøstrogener kan variere mellem individer, og nogle kvinder kan opleve lindring af symptomer ved at inkludere disse fødevarer i deres kost. Evidens er dog ikke entydig ift. effekt.  

Undgå provokerende faktorer: I kostplanen er der også fokus på at undgå eller begrænse visse fødevarer og drikkevarer, der kan virke provokerende for nogle kvinder i overgangsalderen. dvs. ting som kaffe, alkohol og stærkt krydret mad. 

Valg af gode fedtstoffer: Valg af sunde fedtstoffer som umættede fedtstoffer fra fisk, nødder, frø og olivenolie. Disse fedtstoffer kan bidrage til hjerte-kar-sundheden.  

Med udgangspunkt i de officielle anbefalinger: Kostplanen er udarbejdet med henblik på at opfylde de generelle ernæringsmæssige anbefalinger for voksne kvinder. Det inkluderer en varieret kost med fokus på planterig kost, magert protein, fuldkorn, bælgfrugter, sunde fedtstoffer og begrænset indtag af det søde, fede og salte.