- Copyright 2025
- Maximete.dk
- Privatlivspolitik
- Cookiepolitik
Når det kommer til slankekure og sundhed, har vi en tendens til at lægge for stor vægt på enkelte næringsstoffer og bestemte spisetider, som ofte bliver promoveret i diverse slankekure.
Vores kost består overordnet af komponenterne fedt, kulhydrater og protein. Gennem tiden har mange forskellige kure forsøget at give én af disse komponenter en enten ophøjet eller udskammet status i forhold til vores sundhed og vægtøgning.
Det er ikke uvæsentligt, hvordan disse sammensættes, men sandheden er, at det ikke er fedt, kulhydrater eller protein alene, der får os til at tage på – det er de kalorier, som disse næringsstoffer bidrager med. Den primære grund til, at man taber sig ved kure, der har et særligt højt fokus på bestemte næringsstoffer, er at man skærer ned på antallet af kalorier, man indtager.
For eksempel kan en diæt med lavt kulhydratindhold føre til vægttab, fordi den ofte indebærer et lavere samlet kalorieindtag. Tilsvarende kan en diæt med lavt fedtindhold også resultere i vægttab af samme årsag. Uanset hvilken diæt man følger, er kalorieunderskuddet den afgørende faktor for vægttab.
Det er ligeledes heller ikke tidspunktet, som vi spiser, som gør, at vi tager på. Man kan selvfølgelig godt diskutere, om der er nogle tidspunkter, hvor det giver mere mening at indtage energi, men også her er det vigtige i forhold til et vægttab at være i kalorieunderskud.
Antallet af måltider eller tidspunktet på dagen påvirker ikke forbrændingen eller vægttabet i særlig høj grad. Den primære grund til, at mange taber sig på fx fastekure, er, at de indtager færre kalorier, ofte fordi der er færre timer spise i og at man fx fjerner nogle af de timer, hvor man typisk indtager nogle af de kalorietunge snacks.
I sidste ende handler vægttab eller vægtøgning, hos ellers raske personer, om kalorier. Uanset om en kalorie kommer fra protein (4 kcal/g), fedt (9 kcal/g) eller kulhydrater (4 kcal/g) – og om den kommer fra morgenmaden eller en aftensnack, så bidrager den til din samlede kalorieindtagelse. Det betyder, at vægttab kræver, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder.
Antallet af kalorier der, skal indtages pr. dag varierer meget på baggrund af faktorer som køn, højde, alder, genetik, fysisk aktivitetsniveau osv.
Et vægttab på 0,5-1 kg per uge er realistisk og holdbart. For at opnå dette skal du skabe et dagligt kalorieunderskud på cirka 500 kcal om dagen.
For at opnå vægttab er en kaloriebegrænset kost mere effektiv end træning alene, men den største effekt ses ved en kombination af de to.
Meget lavkaloriediæter (under 800 kcal dagligt) frarådes, da de kan føre til nedsat stofskifte samt gøre det svært at dække kroppens behov for nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer.
Mange søger hurtige løsninger som meget kaloriereduceret kostplaner og specifikke ofte meget restriktive principper for at opnå et vægttab.
Mange formår at tabe sig på denne måde, men succesen med at vedligeholde vægttabet er lav – kun omkring fire procent formår at holde vægttabet efter fem år.
Vægttabet sker primært, fordi man indtager færre kalorier, da man er mere opmærksom på hvad og hvornår man spiser. Over tid kan det dog være svært at fastholde, og hurtige vægttab fører ofte til en efterfølgende vægtstigning. Dette er bl.a. usundt for hjertet, når vægten svinger op og ned, som det ofte sker ved slankekure.
Et vedvarende vægttab kræver vedvarende livsstilsændringer. Det er kosten samt graden af fysisk aktivitet, som kan vedligeholdes over tid, der har den største betydning for vægtudviklingen.
Kostplaner og principper kan sagtens fungere som et værktøj, der hjælper til fx at blive opmærksom på indtag, lære om mængder og få inspiration, men det kan bare sjældent stå alene, hvis vægttabet skal holde på sigt.
Livsstilsændringer kan være svære. Det handler om at ændre vaner, og der kan være mange faktorer i spil. Derudover er det lettere at øge kropsvægten end at reducere den, da både kroppen og hjernen hurtigt tilpasser sig en øget vægt.
Som navnet indikerer, handler livsstilsændringer om at ændre sin livsstil, så man bliver bedre til at træffe de valg, der stemmer overens med ens mål og ønsker.
Det er vigtigt, at ændringerne er realistiske, så de passer ind i ens hverdag, præferencer og tillader plads til nogle af de ting, man sætter pris på.
Den bedste “kur” er altså en kostomlægning, som du kan holde på den lange bane, hvor du gradvis ændrer dine vaner trin for trin. Her spiller fysisk aktivitet også en væsentlig rolle i vægttabsvedligeholdelsen.
Selv en lille vægtreduktion er gavnlig, hvis man har overvægt eller svær overvægt. Et vægttab på 5-10 % af kropsvægten, uanset startvægt, vil mindske risikoen for at udvikle følgesygdomme relateret til overvægt.
At finde den rette vej til livstilsændringer, kan kræve en dybere forståelse af, hvad der driver dine valg, og hvordan du kan skabe sunde vaner, der holder på lang sigt.
Der kan være forskellige barrierer, der evt. står i vejen for at lave de ønskede adfærdsændringer. Dette kan fx være:
• Manglende (fastholdelse af) motivation.
• Vaner med at bruge mad som belønning.
• Mad og snacks som en måde at fjerne rastløshed og distrahere fra ubehagelige følelser.
• Oplevelsen af at nydelse og hyggemad som nødvendige elementer for at komme igennem en travl hverdag.
• Manglende støtte fra netværk.
• Frygten for at skuffe andre ved at takke nej til mad.
• Troen på, at det er forkert at levne, selvom man er mæt.
• Følelsen af fiasko ved at spise noget “usundt”, der fører til yderligere overspisning.
• Lavt selvværd og manglende tro på egen evne til at ændre vaner.
• Sociale normer og forventninger omkring mad og spisning.
• Stress og mangel på tid til at planlægge og forberede sunde måltider.
• Urealistiske forventninger til vægttab og tidsrammen for at nå målene.
At ændre vaner og lave livsstilsændringer er altså en kompleks proces, hvor mange faktorer kan spille ind. Det er derfor væsentligt at identificere de specifikke barrierer, som er i spil, så man kan arbejde målrettet mod at overvinde dem.
Det er vigtigt at sætte mål der både er realistiske og ambitiøse. Små ændringer kan gøre en stor forskel på sigt, men ofte er det også væsentligt, især i starten af et vægttab, at man oplever en vis fremgang. Mål behøver ikke nødvendigvis gå direkte på vægt eller bmi, men kan også være omkring fx sundere vaner, psykologisk eller fysiologisk velvære.
Hvis et vægttab lykkes og opretholdes i 2-5 år, øges sandsynligheden markant for at bevare vægttabet på lang sigt.
At lægge en realistisk plan for en sund livsstil, få sunde vaner i familien og have sunde fødevarer i køleskabet er afgørende. Du skal spise færre kalorier, end du forbrænder, og holde fokus. For mange kan være en god idé at få hjælp og vejledning til målsætning, vanearbejde, viden, implementering og fastholdelse.