- Copyright 2025
- Maximete.dk
- Privatlivspolitik
- Cookiepolitik
Protein er kroppens byggesten. De er livsvigtige for os og noget som vi ikke kan undvære i kosten.
Proteiner består af aminosyrer. Disse kan kroppen ikke selv danne, men skal tilføres kroppen via den mad vi indtager. Der findes i alt 20 forskellige slags aminosyrer.
Proteiners primære funktion er som aminosyrer- og nitrogenkilde, der anvendes til mange forskellige funktioner i kroppen som fx hormoner, enzymer, antistoffer, membraner og muskelvæv. Derudover kan protein også anvendes som energikilde.
Protein bidrager med 17 kJ eller 4 kcal pr. gram. Altså samme mængde som kulhydrater.
Der findes undersøgelser, som viser at en kost rig på protein kan medvirke til en større mæthed.
Protein findes i næsten alt i større eller mindre mængde. Dog ikke i vand, alkohol og raffineret sukker(produkter).
De største kilder til protein er:
Proteiners kvalitet afhænger dets fordøjelighed og aminosyresammensætning.
Generelt er kvaliteten af animalske produkter højere end fra vegetabilske, da absorptionen er bedre (henholdsvis 90-100% vs. 70%).
Dette er dog mest noget, man skal være opmærksom på, hvis man har en generelt har et meget lavt indtag og oftest noget man taler om ift. U-lande.
Desuden er variation vigtig da forskellige kilder til protein har indflydelse på, hvordan kroppen kan bruge en given proteinkilde til at danne nye (ikke essentielle) proteiner.
Proteiner består som tidligere nævnt af 20 forskellige mindre dele, som kaldes aminosyrer. Nogle af disse kan dannes ude fra andre aminosyrer i kroppen og andre kan man kun få igennem kosten. Der findes ni af disse aminosyrer, som derfor bliver kaldt essentielle, da de ikke kan af kroppen.
Generelt indeholder de animalske produkter en større mængde af de essentielle aminosyrer end vegetabilske produkter.
Som udgangspunkt vil man få dækket indtaget af alle aminosyrer, hvis man lever efter De officielle Kostråd.
Muskler er lavet af protein. Derfor er protein også nødvendig ift. muskelopbygning og kroppens proteinbehov øges i forbindelse med fysisk aktivitet.
Mange forbinder også træning med protein, og der findes et utal af proteinpulver, -bar, -drikke osv.
Langt de fleste danskere har ikke behov for at indtage yderligere protein, da de får rigeligt igennem deres almindelige kost.
Træner man sport på højt niveau mere end tre gange om ugen, bør man hæve sit daglige protein indtag til 1-2 g protein pr. kg kropsvægt alt efter sportsgren.
Der er studier, som peger på indtag af høj kvalitet lige efter træning, kan være en del af processen der fremmer muskelproteinsyntesen.
Dette kan dog sagens indtages som almindelig kost, hvorfor er særlige proteinprodukter oftest er unødvendige og dyre. Desuden indeholder nogle proteinsnacks også en stor mængde sukker og fedt. Et højt indhold af protein gør ikke nødvendigvis maden sund.
Derudover skal man være opmærksom på at, hvis man ønsker at opbygge muskler, er det svært, hvis man samtidig er i kalorieunderskud (fordi man fx ønsker et vægttab), da protein i så fald vil blive omdannet til energi i stedet for muskler.
Ved meget høj-protein diæter kan man komme i risiko for mangel på andre næringsoffer som fibre, vitaminer og mineraler. Derudover stiger risikoen for at indtage en for høj mængde mættet fedt (og kolesterol), hvis proteinkilderne er primært animalske.
Generelt kan det aldrig betale sig at spise for meget protein, da dette vil blive omdannet til energi eller lagret som fedt.
Kan man leve vegetarisk og stadig få protein nok? Det korte svar er ”ja”.
Man kan sagtens få tilstrækkeligt proteinindtag med god kvalitet, selvom man ikke indtager kød, men man skal være mere opmærksom på, hvordan man sammensætter måltider.
Jo flere animalske produkter, som æg og mejeriprodukter, man udelukker fra kosten, jo mere kompleks bliver den ernæringsmæssige sammensætning.
67% af danskernes protein stammer fra animalske produkter, hvoraf 40% kommer fra kød, fjerkræ og fisk. Proteinkilder som bælgfrugter, sojaprodukter, korn, frø og nødder skal dække dette. Derudover skal variation i endnu højere grad være i fokus.
Det anbefales at 10-20 % af den daglige energiindtag hos voksne kommer for fra protein. Hos personer over 65 år er anbefalingen 15-20 E%.
Det svarer til at en mand mellem 31-60 år på ca. 80 kg skal indtage mellem 71-142 g protein dagligt eller en kvinde mellem 31-60 år på ca. 65 kg skal indtage 55-110 g protein dagligt.
WHO anbefaler et individuelt FAO/WHO angiver det individuelle proteinbehov i g/kg/dag og anbefaler: 0,83 g/kg/dag.
Dette er lidt lavere end de nordiske anbefalinger. Her vil en mand og kvinde som beskrevet ovenfor skulle indtage henholdsvis 64 g og 53 g protein dagligt.
Langt de fleste danskere for nok protein. Proteinindtaget i Danmark svarer til 16 % af den energi, der indtages via mad og drikkevarer.
Den mest udsatte gruppe ift. for lavt indtag er ældre, hvor ca. 1⁄3 ligger under 15 E%.
Protein er særligt vigtigt for ældre, for at vedligeholde muskelmassen.
Det er vigtigt at indtage proteiner nok, for at vedligeholde kroppens funktioner. En varieret kost, med udgangspunkt i De officielle Kostråd, bidrager til at dette.