Lektion basislager | Kost og ernæring- Maximete %

Basislager

En sund livsstil starter ofte i køkkenet. Ved at have et godt basislager af gode fødevarer kan du gøre det lettere at tilberede hurtige måltider i en travl hverdag. Så slipper du for at skulle handle ind hver dag og undgår måske at ryge i take-away-fælden. Et godt basislager kan altså måske hjælpe dig med at undgå fristelsen til at ty til usunde valg, når sulten melder sig.

Et basislager kan i princippet bestå af nogle ganske få ingredienser og råvare, mens andre foretrækker (og har plads til) et større lager, hvor der er mad til mange dage. Det kan være en god idé at inkludere en blanding af friske, tørrede og frosne ingredienser. Herunder er nogle forslag til fødevarer, som kan være gode at have i dit basislager.
Der skal selvfølgelig tages højde for præferencer, opbevaringsplads og eventuelle allergier, når du planlægger dit basislager.

Grøntsager og frugter

Hav altid lidt af sæsonens frisk frugter og grøntsager. Råvarerne har dog begrænset holdbarhed.

Tomater, agurker, gulerødder, peberfrugt osv. er lette at skære ud og servere.
Banan, æbler osv. er et nemt og sundt mellemmåltid.

Konserveres

Der findes mange vare på dåse/glas. Disse er nemme at have stående på hylden, da de typisk har meget lang holdbarhed.

Grøntsager på dåse som hakkede tomater og majs er nemt at anvende i mange retter.
Kikærter, linser og bønner er en nem måde at have bælgfrugter hurtigt tilgængeligt.
Makrel i tomat, tun i vand og torskerogn er sunde og gode valg til frokosten.

Mel, gryn og kornprodukter

Disse produkter kan udgøre dele af mange forskellige måltider. Vælg fuldkornsprodukter når muligt, som bl.a. bidrager til mere mæthed. Produkterne har varierende holdbarhed.

Rugbrød, knækbrød og andre brødtyper som wraps kan udgøre en primærkomponent i måltider.
Havregryn og mel kan anvendes til at bagning og i madlavning.

Ris, pasta og andre kornprodukter som bulgur kan udgøre en komponent i mange retter

Olier

Fedtstoffer der kan bruges til dressinger, stegning og bagning. Vælg gerne de nøglehulsmærkede. Olier har typisk en middellang holdbarhed.

Rapsolie er en smagsneutral olie og er god til stegning.
Koldpresset jomfruolivenolie har en kraftig smag og kan bruges i al slags madlavning.
Hørfrøsolie har en nøddeagtig smag og gør sig bedst i salater og smoothies.

Nødder, kerner og frø

Nødder og frø er gode snacks eller toppings, der er rige på sunde fedtstoffer, proteiner og fibre. Holdbarheden er middel.

Nødder som valnødder, cashewnødder og hasselnødder.
Frø og kerner som græskarkerner, solsikkekerner, hørfrø og chiafrø.

Smagsgivere

Smag kan gøre simple retter mere spændende. Disse ingredienser har typisk lang holdbarhed.

Krydderier som salt, sort peber, chili, oregano, basilikum, timian, paprika, karry og spidskommen bidrager med masser smag til dine retter.
Bouillon eller fond, som kan give en god grund smag i fx supper og gryderetter.
Andre smagsgivere som sennep og eddike kan bl.a. anvendes til marinade og dressinger.

I køleskabet

Mejeriprodukter og æg indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler. De er ofte gode til at sammensætte et hurtigt måltid. Vælg de magre produkter for at få et sundere måltid. Holdbarheden på produkterne er begrænset.

Skummet/minimælk og syrnede mælkeprodukter max 1,5% fedt (yoghurt, A38, tykmælk, skyr osv.) kan anvendes til madlavning og mellemmåltider.
Ost med maks. 17 % fedt (30+) kan både fungere som pålæg eller i retter.
Æg kan være hovedingrediens i mange måltider.

I fryseren

Frosne grøntsager og bær er praktiske at have på hånden, da de har lang holdbarhed og kræver minimal forberedelse.
Derudover er det oplagt at fryse rester af retter, hvis man laver en stor portion, så har man et hurtigt måltid.

Frosne grøntsager såsom broccoli, spinat, ærter, bønner og blandede grøntsagsblandinger, der kan bruges i forskellige retter.
Frosne bær er gode til smoothies og som topping.
Rester er altid nemt.

Datomærkning

Der er primært to typer af datomærkning på fødevarer: “Mindst holdbar til” og “Sidste anvendelsesdato”.

Mindst holdbar til (bedst før)

Denne dato angiver, hvor længe et produkt bevarer sin bedste kvalitet og smag, når det opbevares korrekt. Efter denne dato kan produktet stadig være sikkert at spise, men kvaliteten kan være nedsat.

Brug din sunde fornuft og sanser. Hvis produktet ser normalt ud, lugter normalt og smager godt, kan det ofte stadig bruges, selv efter denne dato.

Sidste anvendelsesdato

Denne dato er den sidste dag, hvor produktet er sikkert at spise. Efter denne dato kan fødevaren udgøre en sundhedsrisiko.

Forrige lektion

Næste lektion